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补充护骨5大营养素?让你的骨骼更加强壮

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2021-09-15 来源:家庭医生在线

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一般35岁时骨含量达到顶峰,35岁后骨质开始流失,尤其是绝经后女性骨质流失速度加快,易出现骨质疏松,导致身高变矮、驼背以及易骨折,从而降低生活质量。众所周知,钙和维生素D益于骨骼健康,除了这两种外,以下5类营养元素同样也能保护骨骼。

还有哪些营养元素能保护骨骼?

1、蛋白质

蛋白质参与骨骼合成胶原蛋白。经过研究发现,保证钙摄入足够的前提下,多吃含蛋白质的食物,能降低髋部骨折发生风险。因此应多吃含优质蛋白质的豆类及豆制品、奶类、蛋类、瘦肉和鱼虾肉等。

2、维生素C

胶原蛋白合成离不开维生素C,维生素C也能抑制骨吸收,适当的补充此类营养元素能降低骨折发生几率。多种新鲜蔬果中含有丰富的维生素C,如柑橘类水果、鲜枣、西红柿、青椒以及绿叶蔬菜等。

3、维生素E

维生素E具有抗氧化功效,而且也能调节免疫和抗炎症,可影响骨代谢,促进成骨细胞生成,抑制破骨细胞生成。大多数植物种子中含有丰富的维生素E,尤其是含油脂较多的种子如花生、杏仁、开心果、核桃仁以及松子等;谷胚、大豆以及植物油中也含有大量维生素E。

4、维生素A

维生素A可促进骨骼生长,骨骼重塑过程中离不开此维生素。可以从蛋黄、动物肝脏和海鱼中获取维生素A;因为胡萝卜素进入肝脏后可转化成维生素A,所以应多吃含胡萝卜素的南瓜、芒果、小油菜、菠菜以及胡萝卜等。

5、维生素K

维生素K可加快蛋白质跟钙离子结合速度,促进钙盐沉积。在绿叶蔬菜、肉类、鱼肉以及动物中含有丰富的维生素K,尤其是绿叶蔬菜颜色越深,其含量就越高。

温馨提示

为能预防骨质疏松,应适当的补充以上5种营养元素。另外,做到饮食多样化,每周至少吃25种以上不同种类的食物;养成主动喝水的习惯,最好的饮品是白开水、矿泉水或淡茶水,不能喝碳酸饮料、含糖饮料以及浓咖啡;注意饮食清淡,远离油炸和高盐分食物,每天的吃糖量不能超过25克;必须戒烟、戒酒,远离腌制和烟熏食物。此外,每天至少有30分钟以上的户外活动时间,如快步走、跳绳或慢跑等能促进钙质吸收;超过35岁的人应每年去医院做次骨密度检查。


责任编辑:栗子
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